糖質制限ダイエットとは？
糖質と聞いて何を思い浮かべますか？
実は、お菓子などの甘いもの以外にも「糖」を多く含む食材は多くあります。それが、お米やパンなどの「炭水化物」です。
糖質制限ダイエットは、お米やパンなどの炭水化物（糖質）の摂取を制限することで体重を減らすことを目指すダイエット方法です。通常、糖質はエネルギー源として体に取り入れられますが、過剰な摂取は体脂肪として蓄積されることがあります。糖質制限ダイエットでは、炭水化物や糖分を含む食品を避け、野菜やタンパク質を中心とした食事を摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪燃焼を促進するとされています。
糖質とは？痩せる仕組みを解説
人間の体は消費カロリー＞摂取カロリーであれば、体内のエネルギーが消費され、痩せていきます。ではエネルギーとは何でしょうか。それは糖質と脂質です。糖質や脂質を過剰に摂取してしまうと脂肪として蓄積されてしまいます。
糖質制限ダイエットは糖質量を調整することによって、今ある体の脂肪(エネルギー)を効率的に燃焼させるダイエット法です。
糖質は、主に炭水化物の一種であり、体内でエネルギー源として利用されます。主な糖質の源には、砂糖、米、パン、パスタ、ジャガイモなどがあります。糖質は消化されるとブドウ糖（グルコース）などの単糖に分解され、血液中に吸収されてエネルギーとして利用されます。ただし、過剰な糖質摂取は、余剰のエネルギーを脂肪として蓄積することにつながります。
糖質制限ダイエットでは、この糖質の摂取量を減らすことで体重を減らすことを目指します。糖質を制限することによって、血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌をコントロールします。これにより、脂肪を蓄積する過程が減少し、代わりに脂肪をエネルギー源として利用するため、体脂肪の減少や体重の減少が期待されます。
また、糖質制限ダイエットでは、体内での脂肪燃焼を促進するケトン体の生成も重要です。炭水化物の摂取が制限されると、肝臓が脂肪からケトン体を生成し始めます。ケトン体は脂肪をエネルギーとして利用するための代謝産物であり、特に糖質が制限された状態では、体が脂肪を燃焼しやすくなります。
つまり、糖質制限ダイエットでは血糖値のコントロールや脂肪代謝の促進によって、体脂肪の減少や体重の減少が期待されます。
1日の適正糖質量は？
一般的な糖質の1日の適正摂取量の目安としては、総摂取エネルギーの50%から65%が炭水化物から得られることが推奨されています。これは、例えば、成人の1日の総摂取エネルギーが2000カロリーだとすると、炭水化物の摂取量は1000カロリーから1300カロリーに相当します。(個人差有)
(糖質1ｇ＝4kcalなので、糖質の1日の適正摂取量約250ｇ～325ｇ)
糖質制限ダイエットを行う場合は、この推奨摂取量よりも大幅に低い量を摂取することが一般的です。一般的な糖質制限ダイエットでは、総摂取エネルギーの5%から20%が炭水化物から得られるように調整します。
例えば、成人の1日の総摂取エネルギーが2000カロリーだとすると、炭水化物の摂取量は100カロリーから400カロリーに相当します。
(糖質ダイエット中、糖質の1日の摂取量約25ｇ～100ｇ)
急激な糖質制限は危険!
過度な糖質制限は脳のエネルギー不足を引き起こすことによる体調不足や、リバウンドの可能性の増加などの問題を引き起こす可能性が高いのでおすすめしません。
最初は「ゆるやかな糖質制限」で体重減少・脂肪率低下を目指しましょう!
「ゆるやかな糖質制限」
1日の糖質摂取量70g～100g
1食あたり、25g～35g(ごはん1杯＝糖質量約35g)
糖質を全く取らないのではなく、「いつもより少なくしてみよう」と心がけることから始めてみましょう。
<a href="https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3Z0TY3+2EBVHU+5CA8+5Z6WX" rel="nofollow">
<img border="0" width="300" height="250" alt="" src="https://www26.a8.net/svt/bgt?aid=240223899145&wid=001&eno=01&mid=s00000024920001004000&mc=1"></a>
<img border="0" width="1" height="1" src="https://www18.a8.net/0.gif?a8mat=3Z0TY3+2EBVHU+5CA8+5Z6WX" alt="">糖質制限はこんな人におすすめ!
- 長期的に続けやすいダイエットをしたい人
- ストレスが少ないダイエット法を探している人
- お酒が好きで、ダイエット中もお酒を飲みたい人
- 肌、体も一緒にきれいにしたい人
長期的に続けやすいダイエットをしたい人
糖質制限ダイエットで効果が目に見え始めるのは約2週間後からだと言われます。
糖質は水分をため込む性質も持つため、2週間後あたりからむくみがとれ、体が軽くなった実感が現れ始めます。糖質制限ダイエットは少しずつ、しかし確実に効果があるダイエット法だからこそ、無理なく続けられることができます。
ストレスが少ないダイエット法を探している人
「カロリー制限ダイエットをしたけど、ストレスが多くて続かなかった。」「たくさん運動してみたけど三日坊主になってしまった。」という方は多いです。理由はストレスです。
人間は急激な変化にはストレスを感じます。その分、少しずつ「慣れる」ことができます。
糖質制限ダイエットは今までの食事の炭水化物の量を少し改善するように心がけるだけなので、ストレスが少ないダイエット法といえるでしょう。
お酒が好きで、ダイエット中もお酒を飲みたい人
「ダイエット中はお酒を飲んではいけない」そう思っていませんか？お酒は食欲を増加させるなどの理由で、飲まないことに越したことはありません。ただ、お酒が飲めない＝ストレスになっては、そのストレスが結果、暴飲暴食を引き起こす可能性もあります。
ワインや蒸留酒(ウォッカ、ラム、ウイスキー、ジン、テキーラは糖質がほとんど含まれていません。また、最近ではライトビールやローカーボビールと呼ばれる低糖質のビールもあります。糖質制限ダイエットはお酒好きにもってこいのダイエット法といえます。
肌、体も一緒にきれいにしたい人
最近、肌のくすみやたるみが気になっていませんか？その原因、実は「糖化」かも。 実は、肌が老化する原因のひとつが糖質なのです。糖質制限をすることで、肌老化の原因のひとつである、AGEsの生成が抑えられ、肌をきれいに保つことが期待できます。糖質制限は、肌と体を一緒にきれいにしたい人にもおすすめの美容法です
糖質制限ダイエットの危険性
- 脳のエネルギー不足を招く可能性がある
- 筋肉量の低下によってリバウンドしやすい
脳のエネルギー不足を招く可能性がある
糖質制限ダイエットを始めた初期は「低血糖」という、血糖濃度が低下することによる様々な不調が現れる危険性があります。 低血糖の症状には以下が含まれます。
- 混乱または集中力の低下
- めまいやふらつき
- 飢餓感
- 不安や不安定な気分
- ふるえや震え
- 発汗
- けいれん
- 意識障害や失神
筋肉量の低下によってリバウンドしやすい
炭水化物は、体内でグリコーゲンとして貯蔵されます。グリコーゲンは筋肉と肝臓で貯蔵され、エネルギーの主要な源として利用されます。糖質制限ダイエットでは、炭水化物の摂取が制限されるため、グリコーゲンの貯蔵量が減少します。これにより、筋肉がエネルギー不足となり、筋肉量が減少し、代謝が落ちることでリバウンドしやすい可能性があります。
つまり、過度な糖質制限は「低血糖」を招き、リバウンドの可能性を高めます。
「ゆるやかな糖質制限」を意識し、タンパク質・食物繊維を摂取することで筋肉量をキープしたまま爆美女のスリムボディを目指しましょう
糖質制限中に積極的に食べたいもの一覧
- たんぱく質豊富な食品: 肉、魚、鶏肉、卵、大豆製品など、たんぱく質が豊富な食品を積極的に摂取しましょう。
- 野菜: 野菜は低糖質で栄養価が高く、食物繊維も豊富です。特に緑黄色野菜や葉物野菜など、ビタミンやミネラルが豊富な野菜を積極的に摂取しましょう。
- 均衡の取れた脂質: 健康的な脂質は、エネルギー源として重要です。オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、種子、魚の油など、健康的な脂質が豊富な食品を選択しましょう。
- チーズやヨーグルト: 低糖質高たんぱく質なチーズや、低糖質のヨーグルトは、糖質制限ダイエットにぴったりです。
- きのこ類: きのこ類は糖質量が少なく、食物繊維が豊富です。糖質制限中は便秘になりがちなので食物繊維は意識して摂りましょう。
糖質制限中の注意事項
- 健康状態の確認: 糖質ダイエットを始める前に、健康状態を確認しましょう。特に糖尿病やその他の慢性疾患を持っている場合は、医師や栄養士に相談することが重要です。
- 栄養バランスの確保: 糖質を制限することで栄養不足になる可能性があります。タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
- 水分摂取の確保: 糖質制限ダイエットでは、グリコーゲンが減少し、体内の水分保持量も減少する傾向があります。適切な水分摂取を心がけ、脱水症状を防ぎましょう。
- 適度な運動: 運動は体重管理や筋肉量の維持に重要です。糖質ダイエット中でも適度な運動を行い、リバウンド予防のためにも健康的な体重減少をサポートしましょう。
- ストレス管理: 食事制限や生活の変化によるストレスは、ダイエットの成功に悪影響を与える可能性があります。ストレスを軽減するために、リラックス法やストレッチング、趣味に時間を費やすなどの方法を試してみましょう。
これらの注意事項を守りながら、健康的で持続可能な糖質ダイエットを行うことが大切です。
コメント